설탕물 다이어트도 있군요.

안젤리나 졸리의 위험한 다이어트

단기간에 10kg을 감량하기 위해 그녀가 선택한 방법은 한 때 할리우드에서 선풍적인 인기를 모았던 디톡스 다이어트(Detox Diet). 그중에서도 레몬 주스와 고춧가루, 메이플 시럽 등을 한꺼번에 물과 섞어 마시는 '리퀴드 다이어트'이다. 리퀴드 다이어트는 인스턴트식품을 비롯한 일체의 지방성 음식물을 섭취하지 않고 아침과 점심 대용으로 이 음료를 마신다. 레몬 주스와 메이플 시럽으로 최소한의 탄수화물을 공급하고 고춧가루로 열에너지 대사효과를 준다는 것이다.

저 메이플 시럽이라는 것은 소위 "농축 단풍나무 수액"인데 우리나라에서는 비슷한 고로쇠 수액이 있습니다. 고로쇠나무도 단풍나무과에 속하지요. 그런데 저 메이플 시럽이라는 것이 사실 진한 설탕물에 가깝습니다. 메이플 시럽 100g 안에 물이 32g, 설탕이 56g 기타 당이 3g 정도 들었습니다. 물론 천연 물질입니다. (고로쇠 수액도 약 2% 내외의 설탕이 들어있습니다. 물론 그럴 때는 꼭 자당이라고 표시하죠.)

메이플 시럽의 성분표 (http://www.nal.usda.gov)

그런데 이런 것하고 레몬 쥬스 같은 것만 마시고 다이어트를 하는군요. 얼핏보니 팝 스타 비욘세가 영화 <드림 걸스> 찍기 전에 저 다이어트 (lemon detox diet)를 해서 유명해진 모양입니다. 하긴 왜 다이어트가 안되겠습니까. 이렇게 낮은 칼로리로 먹으면 누구라도 살이 빠지겠죠. 역시 영양보충에는 설탕물이 최고라고 해야 할까요? 하지만 건강에는 별로 도움이 안될 것 같군요. 

"설탕 자연식품으로 재조명 받아"

"설탕 자연식품으로 재조명 받아"

과다섭취할 경우 성인병을 유발하는 식품으로만 알려졌던 설탕이 자연식, 건강식품으로 새로운 조명을 받고 있다. 특히 최근들어 미국의 주요 식품.음료 제조업체들은 그동안 단맛을 내기 위해 30여년간 주로 사용해온 고과당 콘시럽(HFCS) 대신에 피자용 토마토 소스에서부터 콜라 제조 등에 설탕을 사용하기 시작하고 있다고 뉴욕 타임스(NYT)가 21일 보도했다. 
(중략) 
소비자들이 3개 효소와 가성소다를 사용해 여러 화학적 작용과 가공을 거쳐 생산되는 고과당 콘시럽보다는 가공이 덜 된 유기농 제품을 선호하는 성향과 가격이 저렴한 점도 설탕 소비를 증가시킨 요인으로 작용하고 있다.

위의 반가운(?) 뉴스는 뉴욕타임즈의 "Sugar Is Back on Food Labels, This Time as a Selling Point" 기사를 재인용한 것으로 보입니다. 천연이라고 좋은 것은 아니지만 설탕이 천연식품인 것은 두말할 나위가 없는데 이제야 이런 조명을 받는다니 참 아이러니입니다. 

하지만 사실 바뀐 것은 하나도 없습니다. 여전히 설탕이건 HFCS건 또는 꿀이라도 과하게 섭취하면 비만이나 다른 성인병을 유발할 수 있습니다. 다만 윗 기사는 고과당옥수수시럽(HFCS)과 비교했을 때 설탕이나 HFCS나 큰 차이가 없다는 이야기입니다. 그러니까 뭐든지 적당히 먹는 것이 제일 중요합니다.

저 기사에서 3가지 효소에 대해서 나오는데 저 3가지 효소는 옥수수 전분의 액화효소 (alpha-amylase), 당화효소 (glucoamylase), 그리고 glucose isomerase (xylose isomerase)이렇게 3가지 일 것입니다. 이렇게 효소를 이용해서 만드는 공법은 환경친화적이라고 칭송을 받는 방법인데 (효소가 아니라면 염산과 양잿물로 만들어야 합니다) 저렇게 써 놓으니까 좀 이상하군요. 

나머지는 과거에 설탕에 대한 포스팅들을 참조하시기 바랍니다.

사탕과 설탕, 달콤한 진실들

이번 주말이 화이트데이입니다. 화이트 데이는 일본에서 시작된 날인데다 상업적인 의도가 많은 날이라서 조금 기분이 나쁘지만 발렌타인 데이에 초콜릿에 대한 이야기를 했는데 이번에는 사탕에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 

1. 사탕, 달콤한 유혹

과거 사탕은 전 국민들에게 기쁨을 주는 식품이었습니다. 배고팠던 시절, 드롭프스나 캬라멜, 눈깔 사탕 하나 빨아먹는 것 만으로 즐거웠던 시절이 있었지요. 또한 어디를 놀러가면 손에 하나 들어야 하는 솜사탕도 있었고 두 번 보기 괴로운 영화 <박하사탕>에서도 사탕은 주인공 영호가 공단 야학에서 간 야유회에서 첫사랑 순임에게 받은 선물로서 순수를 의미하고 있습니다. 최근에는 소녀시대가 <키싱 유>라는 노래를 부르면서 사탕을 들고 춤을 추기도 했습니다. 이렇듯 사탕은 달콤함, 동심, 순수 등을 생각나게 하는 아이콘이었고 화이트데이에 사탕을 주는 것도 그런 의미가 있지 않나 싶습니다.

그녀들의 사탕

2. 엄마들에게는 공공의 적, 사탕

 

하지만 현재 사탕은 많은 부모님들에게 “공공의 적”입니다. 가끔 길에서나 열차에서 할머니 할아버지들이 아이들에게 사탕 하나 주시려고 해도 막는 아이들 부모님을 보기도 할 정도지요. 

원래 사탕이라는 식품은 설탕 액을 농축하여 고체화시킨 것으로서 거기에 다양한 향료나 과일 즙 등을 넣어서 만듭니다. 그런데 지난 40년 동안 설탕에 대한 문제제기가 끊임없이 이어지면서 설탕으로 만든 사탕에 대해서도 부모님들이 매우 민감하게 된 것 같습니다. 게다가 요즘엔 소아 비만이나 소아 당뇨 같이 과거에는 없었던 질병들이 늘어나는데 이것도 사탕이나 설탕 때문이 아닌가하는 의심도 많이 받았지요. 

3. 사탕을 먹으면 오래 산다?

1998년에 British medical Journal에 재미있는 또는 논쟁적인 논문[footnote]Life is sweet: candy consumption and longevity, Lee IM, Paffenbarger RS Jr. BMJ. 1998, 317(7174):1683-4 [/footnote]이 하버드 의대 연구진에 의해 보고된 적이 있습니다. 이 논문은 1916부터 1950년까지 하버드에 입학한 동창생 중에서 심혈관 질환이나 암에 걸리지 않은 7,841명을 조사한 결과인데요. 1988년 건강 조사에서 캔디를 전혀 먹지 않는다고 응답한 사람과 나머지 캔디를 먹는 사람들의 경우 오히려 캔디를 전혀 먹지 않는 사람들의 사망자가 캔디를 먹는 사람보다 더 많았고 사탕을 먹는 사람의 수명이 약 0.92년 더 길다는 내용입니다.    

4. 그렇다고 캔디를 먹으면 오래 산다고 말할 수는 없지요?

물론입니다. 언제나 이런 종류의 연구 결과가 발표될 때마다 매우 주의 깊게 그 내용을 들여다봐야 하는데요. 특히 인과관계를 잘 따져봐야 합니다. 밥을 빨리먹으면 비만해진다는 연구가 많이 있지만 실제로 동량의 칼로리를 단지 빨리 먹고 천천히 먹는다고 한다면 큰 차이는 없을 것입니다. 즉 빨리 먹는다는 속도와 비만은 상관관계일 뿐이고 빨리 먹기 때문에 과식을 한다는 것이 비만과 인과관계를 나타내는 것이지요.  

또 다른 한 예로 아카데미상 후보와 수상자 중에 누가 더 오래 사는가[footnote]Survival in Academy Award-winning actors and actresses. Ann Intern Med. 2001, 134(10):955-62 [/footnote] 같은 것이 그렇죠. 만일 아카데미 수상자가 더 오래 산다면 성취감과 마음의 평화가 그런 영향을 주었을 것이라는 해석이 가능하고 후보가 더 오래 산다면 아카데미상을 받기 위해 삶의 목표가 더 확실하기 때문일 것이라는 식의 해석이 가능하다는 것이죠. 이런 것은 해석의 개연성이 전혀 없지는 않지만 그렇다고 아주 확정적인 원인이 있는 것이 아니죠.

사탕과 수명과의 관계도 그렇습니다. 그 논문을 잘 들여다보면 사탕을 먹느냐 안먹느냐로 나누면 먹는 사람들의 수명이 약간 더 긴 것으로 나왔지만 오히려 사탕을 가장 많이 먹은 그룹과 사탕을 전혀 먹지 않은 그룹의 기대 수명은 같았습니다. 그리고 사탕을 먹지 않은 사람들은 담배를 약간 더 피우고 술도 조금 더 마시는 것으로 조사되었지요. 그래서 그 논문의 마지막 문장은 “moderation seems to be paramount.(중용이 최고인 듯하다)”입니다.  

5. 그런데 사탕의 주성분인 설탕이 건강에 안좋다는 이야기들이 많잖아요.

그렇습니다. 제가 어느 방송에서 보니까 설탕은 백해무익하다는 이야기까지 하던데요. 건강을 해치는 3백식품 (백설탕, 밀가루, 조미료)에도 들어가구요. 하지만 사실 설탕만큼 억울한 식품도 많지 않습니다.

6. 왜 설탕이 억울한가요?

실제로 설탕이 받고 있는 대부분의 혐의는 (설탕 그 자체로는) 무혐의로 밝혀졌습니다. 예를 들어 설탕의 성분은 포도당과 과당으로 꿀의 성분이나 고과당옥수수시럽(HFCS)과 유사합니다. 하지만 꿀은 영양제로 값비싼 대접을 받는데 비해 설탕은 만악의 근원으로 대접을 받고 있지요. 

설탕이 단순당이라서 혈당을 급격하게 올린다고 하지만 실제로 설탕도 다른 탄수화물과 마찬가지로 장에서 분해가 되어야지 흡수가 되며 분해가 되었을 때 포도당에 비해 과당은 흡수가 잘 되지 않아서 혈당을 그렇게 높이지 않습니다. 순수한 포도당을 100으로 보았을 때 설탕은 64정도이고 꿀이 62입니다. 그에 비해 설탕대체물질이라는 물엿의 주성분인 맥아당은 105나 되고 떡도 80이나 됩니다. 그러니까 소아 당뇨가 걱정되어서 떡에다가 조청이나 물엿을 찍어 먹는 것은 그렇게 큰 의미가 있어 보이지 않습니다.  

국민 1인당 설탕소비량

그리고 설탕과 비만과의 관계를 봐도 국민 1인당 설탕소비량[footnote]International sugar statistics (Source: ED & F Man - 2007/08, Oct/Sep basis.) [/footnote]이 제일 높은 나라는 브라질(미국의 두 배)이고, 호주, 태국, 남아공 등도 미국보다 소비량이 많지만 비만은 미국이 훨씬 더 심합니다. 물론 위에서 말씀드린 것처럼 단순하게 1인당 설탕 소비량과 비만과의 직접적 인과관계를 따지기에는 무리가 있지만 말입니다. (물론  대략적으로 설탕 소비가 많은 나라일 수록 비만의 비율도 높다는 데이터도 있는 것으로 압니다.)

그리고 설탕을 먹으면 금단현상을 보인다거나 중독현상을 보인다는 것도 사실은 탄수화물 중독에 가깝지 설탕중독이라고 보기에는 무리가 있습니다. 

7. 하지만 설탕을 많이 먹으면 분명 나쁘지 않나요?

물론입니다. 설탕의 가장 큰 문제는 일단 충치입니다. 설탕섭취와 충치는 인과관계가 명확한 편이구요. 그 다음에는 열량의 과잉입니다. 보통 밥 한공기의 칼로리가 300 kcal 정도인데 실제로 밥에는 수분이 많아서 그렇지 마른 쌀의 양은 얼마되지 않지요. 하지만 설탕은 수분이 없이 먹기 때문에 실제로 양이 적게 보여도 칼로리는 꽤 높습니다. 

또한 가공식품에 알게 모르게 들어간 설탕의 양이 꽤 많은데 특히 탄산음료 속에 설탕이 꽤 많이 들어가죠. 보통 패스트푸드 점의 콜라 한 잔에 30g이 넘는 설탕이 들어갑니다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 영양섭취 가이드라인[footnote]WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease 3 March 2003 [/footnote]이 있는데 당류를 통해 섭취하는 열량이 하루에 섭취하는 열량의 10%를 넘지 않도록 해야 한다고 되어있습니다. 이걸 무게로 환산하면 당류를 하루에 약 32그램에서 72그램 정도로 제한하라는 것인데 패스트 푸드점의 레귤러 사이즈 콜라 한 두 잔이면 사실 거의 하루 섭취 당류를 섭취하는 셈이죠. 

또한 지나친 과당의 섭취가 비만과 관련된다는 관심도 요즘 증대되고 있습니다. 과당은 능동수송이 아니라 facilitated diffusion이라서 흡수가 잘 안되고 과일에 많이 들어있기 때문에 몸에 좋다는 의견이 있었지만 최근에 과당은 간에서 대사가 안되면 막바로 지방 합성에 사용될 수 있다는 것이 알려지면서 지나친 과당의 섭취는 비만의 위험성을 높인다는 의견이 힘을 받고 있습니다. 

8. 결국 설탕 자체가 나쁜 것이 아니라 현대 식생활이 과다하게 설탕을 섭취하게 되기 때문에 문제가 생긴다는 것이군요.   

그렇습니다. 충치를 제외하고 설탕에 대한 거의 모든 문제제기들은 우리가 알게 모르게 먹는 설탕의 섭취가 과다하게 많아서 문제가 되는 것이지 설탕에 무슨 나쁜 물질이 들어있거나 설탕 그 자체가 나쁜 물질이라서 문제가 되는 것은 아닙니다. 우리가 다이어트에 관심이 많아지면서 열량을 조절하려는 노력을 많이 하는데 그와 함께 고른 영양 역시 중요합니다. 적당한 열량과 고른 영양의 범위안에서는 달콤한 사탕을 즐기는 것이 나쁠 이유는 없다고 하겠습니다.

References

과당 대사, 이래서 과학은 업데이트가 필요하다.

오늘 마바리님의 포스팅에서 본 내용입니다. 과당이 간에서만 대사되고 근육에서는 대사가 되지 않는다는 것이죠. 명색이 생화학 담당교수인 제가 보기에는 조금 이상하더군요. 분명히 생화학 교재들에는 과당이 두가지 루트를 통해서 대사된다고 나와 있거든요. 아래에서 보는 두가지 과정입니다.

Lehninger Principles of Biochemistry, 4th ed. Chapter 14

위 그림의 붉은 점선부분이 해당과정 (glycolysis)인데 두 과정 모두 해당과정으로 들어가지만 서로 다른 효소에 의해 전환된다는 것이죠. 하지만 마바리님께서는 실제로는 간에서는 전환이 일어나지만 근육이나 신장에서는 과당이 해당과정으로 들어가지 못한다고 하시는 겁니다. 왜 그럴까 생각해보니 hexokinase에 힌트가 있더군요. Hexokinase라는 것은 6탄당에 인산을 붙인다는 것인데 과당에 특이적이 아니라는 것이죠. 그렇다면 과당에 대한 기질 특이성이 얼마나 될까, 궁금했는데 마바리님께서 주신 레퍼런스를 보니까 명확해 지더군요. 

당의 인산화에 관련된 효소들의 kinetic data

위 data를 보면 근육의 hexokinase의 포도당과 과당에 대한 Km값이 큰 차이가 납니다. 포도당에 대한 Km값이 과당에 대한 Km보다 약 300배 적은데 이는 포도당에 대한 기질 친화도가 월등히 크다는 것을 의미합니다. 즉 포도당과 과당이 있으면 거의 포도당만 전환된다는 것이지요. 그러므로 순수하게 과당만 존재하지 않는다면, 근육에서 과당이 실제로 fructose-6-phosphate로 전환될 가능성은 매우 낮은 것이지요. (그런데 사실 간에 있는 glucokinase와 비교해보면 hexokinase의 과당에 대한 Km값이 그렇게 작은 것은 아닙니다.) 

자세한 설명은 Carbohydrate metabolism에 잘 설명되어 있으니까 참고하시기 바랍니다. 

설탕이 어린이 말라리아 환자에게 응급처치로 사용된다?

설탕, 말라리아 아동 환자 구해

그는 2006년 말리에서 심한 말라리아로 저혈당 증세를 보인 23명의 아이들을 무작위로 두 그룹으로 갈라 한 쪽은 포도당 주사,다른 한 쪽은 설탕 요법을 쓴 결과 설탕이 포도당 주사와 마찬가지 효과를 냈다고 말했다.

위 기사의 원문은 이것입니다. 

Malaria: Spoonful of sugar could save thousands of children (AFP)

말라리아는 모기에 의해 걸린다고 생각하지만 모기의 기생충인 Plasmodium 들이 사람의 혈액에 들어와 문제를 일으키는 전 세계적으로 가장 많은 희생자를 내는 질병입니다. 말라리아에 대해 잘 정리된 페이지를 보니까 성인 환자의 약 8%에게서 저혈당이 오지만 어린이 환자의 경우는 약 25%에게서 매우 심한 저혈당이 온다고 하네요. 그래서 당을 정맥주사해야 하는데 급한 경우에는 녹인 설탕 (mostened sugar)을 먹여도 효과가 있나 봅니다. 

하지만 이건 서아프리카에서 아주 바쁜 말라리아 시즌의 응급처치 정도로 사용될 수 있다고 하네요. 물론 좀 더 많은 사람으로 테스트로 해봐야 한다는 말도 빼놓지 않는군요.  

"KISTI의 과학향기"마저 이러면 안되는데...

라면이 먼저냐, 스프가 먼저냐

설탕보다 물엿이 건강에 좋은 이유는? 당분이 전혀 없는 음식이란 상상하기 어려울 것이다. 얼핏 단맛을 느낄 수 없는 음식에도 조리 과정에서 약간의 설탕 정도는 들어가는 것이 보통이다. 물론 당은 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 에너지원이다. 우리가 매일 먹는 밥은 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되고 에너지로 쓰인다. 하지만 당을 지나치게 섭취하면 문제가 된다. 판매를 목적으로 하는 식품의 경우 여러 가지 식품 첨가물이 들어가는데 그중에서도 대표적인 것이 설탕이다. 

설탕은 사탕수수, 사탕무 등의 식물에서 추출하기 때문에 한동안 천연물로 알려졌다. 하지만 설탕은 그 정제 과정에서 단백질, 미네랄 등 대부분의 성분을 빼내고 단맛만을 부각시키기 때문에 인공감미료라고 볼 수 있다. 결국 설탕의 남용은 당분을 과잉공급하는 원인이 되고 이것이 누적되면 당뇨와 비만을 유발할 수 있다. 이 때문에 황설탕이나 흑설탕 등이 더 낫다는 얘기도 있었지만 결국 정제설탕이라는 점에서 큰 차이는 없다. 

물엿의 주재료는 옥수수이다. 옥수수 내에 있는 전분을 정제하여 추출하고 이것을 효소 가수 분해해 물엿을 제조한다. 물엿이 혈당을 높이지 않는다는 보고가 있고 나서 물엿의 용도는 더욱 늘어나고 있다. 하지만 2004년 미국에서는 물엿이 비만을 유발하고 암의 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했다. 결국 지나친 당분의 섭취를 스스로 자제하는 것이 진정으로 건강을 생각하는 방법일 것이다. 

마지막으로 짧은 상식 하나. ‘사과는 먹는 시간에 따라 아침에는 금, 점심에는 은, 저녁에는 동’이라는데, 그 이유는 뭘까? 우리 몸의 신진대사가 오후보다는 오전에 활발하므로 저녁에 과일의 당분을 섭취할 경우 쉽게 중성지방으로 저장될 수 있기 때문이다. 사과는 섬유소가 많아서 저녁에 먹으면 장이 소화하는 데 부담을 줄 수 있어 소화하는 시간이 비교적 많은 아침에 먹는 것이 좋은 것이다. 또한 사과의 산도는 위액의 산보다 훨씬 낮으므로 위산이 과다하게 분비되어 위가 나쁜 사람이 먹어도 좋다.

심각합니다. 심각해. 지금은 너무 바빠서 나중에 자세히 설명하기로 하고 간단히만 적어보면...

1) 물엿이 설탕보다 좋은 이유는? (거의) 없습니다! 

오히려 물엿이 덜 달아서 더 많이 넣을 수 있기 때문에 당분 섭취가 더 많을 수 있고, 설탕은 과당이 한 분자 있어서 혈당을 덜 높이는데 비해 물엿은 분해되면 모두 포도당이라서 혈당을 더 높일 수 있고, 등등...설탕이든 물엿이든 과하게 먹지 않으면 됩니다.

2) 설탕은 인공감미료? 넌센스입니다! 

그러면 소금도 인공조미료. 후추도 인공향신료. 물엿도 당연히 인공감미료. 

3) 물엿이 혈당을 높이지 않는다??? 넌센스!!!! 

(위에서 썼습니다.) GI(Glycemic index)는 아마 물엿이 더 높을 것입니다. 물론 물엿도 종류가 다양합니다만 아무튼 분해되면 모두 포도당이죠. 그래도 설탕은 흡수가 잘 안되는 과당이 한 분자 있어서 동량을 먹었을 때 혈당을 높이는 효과는 상대적으로 낮을 겁니다.

4) 저녁에 먹으면 동사과? (거의) 넌센스!!! 

사과의 당분이 중성지방이 된다면 저녁밥은 모두 중성지방으로 갑니다. 사과의 섬유소가 문제라면 저녁에 먹는 채소는 다 문제입니다. 모든 과일은 아침에 먹는 것이 좋다고 해야 합니다. 고로 너무 늦은 밤에만 먹지 않으면 큰 문제 없습니다.

(이것은 방송 때문에 자세하게 쓰고 있는 중입니다.)

물엿에 대해서라면 http://mogibul.egloos.com/2160447 (꼭 읽어보세요)

꿀은 얼마나 몸에 좋을까요?

푸우도, 저도 좋아하는 꿀

Q) 꿀이 정말 몸에 좋을까요?
A) 예, 좋습니다. 적당히 먹으면 그렇죠.

Q) 얼마만큼 좋은가요?
A) 확실한 것은 흑설탕 정도, 또는 그보다 (약간 또는 많이) 더 좋을 수도 있겠습니다.

Q) 아니 겨우 설탕 정도라니, 게다가 설탕이 몸에 좋다구요?
A) 예, 설탕도 몸에 좋기도 하고 나쁘기도 합니다.

Q) 그럼 꿀은 좋기만 하고 나쁘지는 않은가요?
A) 아니요, 설탕이 나쁘다면 꿀도 나쁠 수 있습니다.

흔히 건강의 3적 어쩌고 해서 3백식품, 백설탕, 흰쌀밥, 흰조미료를 이야기하는데 사실 뭐 그렇게 일리 있는 이야기가 아닙니다. 그렇다고 일리 없는 이야기도 아니구요. 어제 꽃새우를 파는 한 식당에 갔더니 꽃새우에는 글루탐산이 많아서 뭐가 좋고 뭐 이렇게 광고를 써 놓았더군요. 그게 바로 미원 (조미료)인데…

아무튼 꿀이 몸에 좋은 12가지 이유라는 포스팅을 읽었는데, 사실 저 내용은 과장이 많습니다. 벌꿀이 미생물 증식을 억제한다는 것도 아마 당장(糖藏, 당에다가 담그는 효과)효과가 아닐까 싶습니다. 소금에 담그는 염장뿐만이 아니라 설탕에 담그는 당장도 미생물 억제방법의 하나입니다. 뭐 항균효과에 대한 논문이 몇 편 있기는 있는데, 실험방법들이 별로 좋아보이지 않습니다. 벌꿀 항균효과의 control로는 고농도 설탕을 써야하는데 말입니다. 유산균 증식을 높인다는 것도 별로 타당성이 높지 않아 보이고 혈당을 높이지 않는다는 것도 설탕과 큰 차이가 없구요. 왜 그런지는 아래에서 설명하겠습니다.

일단 꿀과 설탕의 주요한 차이점은 한 세가지 정도입니다.

1) 꿀은 물이 있고 설탕은 없다는 점,
2) 꿀에는 미네랄이나 비타민이 있고 설탕에는 없다는 점,
3) 설탕은 sucrose라는 당으로 이루어져 있는데 꿀에는 포도당과 과당이 약 5:6 정도로 존재한다는 점입니다.

1)은 뭐 영양적인 측면에서는 이야기할 필요가 없을 것이고, 3)번도 사실 큰 차이라고 보기 어려운데, 왜냐하면 설탕의 구성성분 sucrose는 포도당과 과당이 1:1로 결합된 물질이기 때문에 실제로 당의 조성 측면에서는 꿀이 설탕보다 과당의 함량이 약간 높지만 큰 차이가 있는 것은 아닙니다. 예전에 불만제로인가에서 벌에게 설탕물을 먹여서 만든 가짜(?) 꿀에 대한 보도가 나왔었는데 그 분들이야말로 과학자들입니다. 설탕을 분해하면 당의 조성이 꿀과 거의 유사하게 되니까요.

보통 설탕이 단순당(2당)이라서 혈당을 금방 높이고 어쩌고 해서 나쁘다고 하는데 꿀의 당은 설탕보다 더 단순당(단당)이라는 것이죠. 최근에는 과당을 감미료로 많이 사용하는데 꿀의 조성은 거의 고과당옥수수시럽(HFCS)와 유사합니다. 그러므로 설탕이 나쁘다면 꿀도 나쁠 수 있겠지요. 대신 꿀이 흡수가 빨라서 원기회복에 좋다면 설탕도 좋을 것이구요. (괜히 농사짓는 분들이 설탕물 타 드시는 것이 아닙니다.)

자, 그럼 가장 큰 차이는 미네랄이나 비타민등의 미량성분에 있습니다. 그런데 과연 꿀에는 그런 미네랄이나 비타민이 얼마나 들어있을까요? 꿀의 nutrition fact가 여러 종류가 있는데 대표적으로 wiki에 나온 것을 보시면 과연 꿀의 미네랄이 얼마나 좋은 역할을 할 것인지 조금은 의심을 해봐야 합니다.

흑설탕의 성분표 (wiki 캡쳐)

일반 꿀의 성분표 (wiki 캡쳐)

위의 표에서 보시는 것과 마찬가지로 꿀 속의 비타민C 함량은 극히 미량입니다. 저 표는 꿀 100g 속의 성분값입니다. 보통 우리가 한번에 먹는 양은 한 20g 내외이지요. 그런데 100그램을 먹어도 하루 섭취해야 하는 최소량의 1% 밖에 되지 않습니다. 나머지 다른 미량원소들의 daily value도 거의 하루 권장량의 3%내외입니다. 그러므로 꿀의 비타민C 덕분에 뭐가 좋고, 비타민B가 많이 들어있고 과장에 가깝습니다. 이 값을 흑설탕이랑 비교하면 차라리 흑설탕에 미네랄은 더 많습니다. 비타민은 약간 적지만 그게 그것이구요. 그러므로 비타민이나 미네랄은 갖가지 고른 반찬으로 보충하시는 편이 낫습니다.

물론 꿀은 다양한 방식으로 채취되기 때문에 어떤 꿀에는 특정 성분이나 비타민이 위의 표보다 더 많이 들어있을 수도 있습니다. 그러므로 꿀을 사기 전에 저 성분표를 들여다보는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

이런 이야기를 하면 언제나 나오는 이야기들이 우리가 모르는 미량의 성분이 좋은 역할을 할지도 모른다는 반론이 제기되곤 하지요. 아니면 전통적으로 사용되어왔던 꿀의 효능, 이런 이야기도 있구요. 저 역시 무슨 성분지상주의자가 아니기 때문에 물론 그럴 수 있다고 생각합니다. 하지만 “그럴 수”는 있지만 지금 현재 그렇다고 말할 수는 없습니다. “그럴 수 있는 것”과 “그런 것”은 차이가 크고 믿음의 문제가 결부되는, 과학의 영역을 좀 더 넘어서는 이야기입니다. 꿀에 대한 더 많은 연구들을 통해 “그럴 수 있는”이 아니라 “그런” 유효성분들이 좀 더 많이 발견되기를 기대해봅니다.

PS. 참고로 최근에 상처치료용 꿀 제품이 나왔다고 합니다. Medical-Grade Honey라고 하는데 상표명은 Revamil 이고 생산 회사는 Bfactory라는 네덜란드 회사인가 봅니다. 논문도 있으니까 한 번 보시고 자세한 내용은 홈페이지를 참조하세요 (그런데 홈페이지 참 부실하군요.^^)
 

설탕이 학대받는 두가지 사례

설탕을 보통 sugar라고 하지요. 하지만 sugar는 당(그리스어로saccharide)의 의미도 있습니다. 화학적으로 설탕은 sucrose이지요. 그리고 sugars라고 복수로 쓸 경우에는 "당류"라는 뜻으로서 여러가지 당을 이야기합니다.

지난 학기에 설탕에 대해 강의할 기회가 있어서 자료를 정리하다보니 아직도 국내 방송에서 설탕의 유해성에 대해 지나치게 과장하고 있는 경우가 많더군요. 한 번은 정말 방송국에 전화를 할 뻔한 적도 있습니다. 그런데 그 과장의 한 복판에는 바로 이 책이 있습니다.

미안한 이야기지만 이 책에서 건질만한 내용은 거의 없습니다. 일단 1975년에 쓴 책이니만큼 전혀 업데이트가 안되어 있고, 책에서 예를 든 것들이 무슨 19세기나 기껏해야 1970년대의 이야기들입니다. 그런데 이 책의 과장된 내용들, 예를 들면 설탕이 아편보다 나쁘고 방사선 낙진보다 더 위험하다라는 주장, 개에게 설탕과 물만 먹여버렸더니 도중에 죽어버렸다는 1816년의 실험 등등을 과학적 근거라고 버젓이 방송에서 사용되고 있는 것은 문제가 심각해 보입니다. 일단 영양학이나 생화학에 대한 기본이 안되어있는 책이라고 볼 수 밖에 없습니다. 돈주고 산 것을 후회했습니다.

하지만 위와 같이 설탕의 유해성을 과장한 책이 있는가 하면 그 반대의 책도 있습니다.

우연히 열차를 기다리다가 구입한 책인데, 이 책은 처음에 이야기한 것럼 아예 제목의 번역부터 문제입니다. Sugars That Heal, 번역하자면 당류가 치유한다, 치유하는 당류, 뭐 이렇게 해야죠. 이걸 설탕이 병을 고친다고 해놓다니 어이가 없습니다. 그런데 다행이 내용에는 설탕이라는 말을 별로 사용하고 있지는 않습니다.

그런데 이 책은 글리코영양소 판매하시는 분들이 사용하시려고 만든 책 같습니다. 일단 저자인 에밀 몬도아 박사는 매나텍의 기술고문 출신입니다. Pubmed에서 Mondoa EI 로 검색해보니 논문은 하나도 안나오는데 의학박사라고 하네요. (뭐 MD면 논문을 안쓸 수도 있겠지만 한 편도 없는 것은 좀...)

그래도 위의 책보다는 읽어볼 만한 약간의 내용이 있습니다. 일단 그나마 과학적인 지식이 있는 사람이 쓴 느낌이 듭니다. 하지만 여전히 어디 아픈 사람이 무얼 먹었더니 나았다더라, 라는 간증이 가득하고 면역, 암, 알레르기, 당뇨, 바이러스 및 세균 감염증 등 거의 만병통치약의 느낌이 들도록 글리코영양소를 선전하는 책입니다.

제가 이야기하고 싶은 것은 뭐 설탕이 나쁘지 않다거나 글리코영양소는 다 가짜다, 뭐 이런 이야기를 하려는 것은 아닙니다. 세상에 나와있는 소위 교양과학서적(?)들의 위험성, 특히 유해성이든 이로움이든 그 효과에 대한 지나친 과장이 판치고 불명확한 개념들이 너무 선정적(?)으로 독자들에게 노출되어 있다는 이야기를 하고 싶은 것입니다.

아무튼 설탕이 욕보는 세상입니다. ^^

사과도 먹으면 살찐다? Fructose index

오늘 재미있는(?) 기사가 눈에 띄었습니다. "사과도 많이 먹으면 살찐다"는 기사인데요. 그럼 사과를 먹으면 살이 안찝니까? 사과(국광) 200그램짜리 하나의 칼로리는 약 100kcal 정도 된다는군요. 그러니 사과도 먹으면 살이 찔 수 밖에요. 그런데, 기사의 내용은 그런게 아니었습니다.

이 기사는 아래 논문 (아직 퍼블리시 되지 않고 온라인에만 공개된 논문입니다.)을 기초로 만들어진 기사입니다. 그런데 이 논문에는 사과라는 단어가 한번도 나오지 않습니다. 그럼 논문 제목은? 보시다시피 "심혈관계질환에 과당지수 (Fructose index)가 포도당지수 (Glucose index)보다 더 연관성이 있지 않은가?" 입니다. 그럼 사과 이야기는 어디서 나온 것일까요? 그건 이 논문을 기사화한 다른 외신 (Science Daily)의 내용에 나옵니다.

그런데 괜히 제목에 사과를 강조하는 바람에 중요한 논점이 뒤로 밀린 느낌입니다. 게다가 살이 찌는 원인이 마치 사과때문인 것으로 오독될 가능성이 있지요. 이 논문의 가장 중요한 논점은 무엇일까요? 그건 바로,
 

전통적으로 당뇨 및 심혈관계 질환과 연관이 있다고 생각해왔던 포도당지수는 인슐린 분비를 촉진하는 식품을 나타내는 대신 과당지수는 인슐린 저항성을 촉진(stimulate)하는 것이기에 비만이나 심혈관계 질환에는 과당지수가 중요하다는 것입니다.

그런데 사실 과당은 포도당지수 (Glycemic index)가 22로서 아주 낮은 물질입니다. 보통 당뇨의 위험을 이야기하면서 Glycemic index를 많이 이야기하는데 그런 관점에서 보면 과당이나 설탕 모두 낮은 GI 값을 가지고 있죠 (설탕은 65정도). 하지만 실제로는 포도당지수가 높은 식품인 감자나 쌀 등 전분질류 식품보다 과당이 많이 함유된 식품이 비만이나 심혈관계 질환과 높은 연관성이 있는데, 그 이유가 바로 과당의 체내 역할에 있다는 것입니다. (여기에 대한 자세한 이야기는 다음에 해보죠).

그런데 이거 하나는 지적해야겠군요. 뉴스엔의 기사에서

"연구팀은 비만과 관련, 식품 속에 함유된 과당의 종류는 중요하지 않다며 가령 사과속의 과당이 옥수수 시럽속에 함유된 고농도 과당만큼 해로울 수 있다고 말했다."

는 것은 아마 식품 전공 기자가 아니라서 잘못쓴 것 같은데, 옥수수시럽에는 과당이 들어있지 않습니다. 대신 고과당옥수수시럽 (HFCS, High Fructose Corn Syrup)에는 과당이 들어있죠. 옥수수는 전분질인데 이 전분질의 포도당을 효소를 이용해서 과당으로 전환한 것이 고과당옥수수시럽(HFCS)입니다. 그러므로 위의 기사는  
 

"연구팀은 비만과 관련, 식품 속에 함유된 과당의 종류는 중요하지 않다며 가령 사과속의 과당이 고과당옥수수시럽속의 과당만큼 해로울 수 있다고 말했다."

가 맞는 표현이 되겠습니다. 그런데 HFCS의 과당함량은 벌꿀의 함량과 비슷하답니다.^^

참고로 사과 200그램짜리 하나의 안에는 과당(fructose)가 약 12그램, 설탕이 약  6그램, 포도당이 약 3그램 들어있다고 합니다. 설탕은 과당과 포도당의 혼합물이므로 과당이 약 15그램 들어있는 셈이군요. 과당이라는 말 자체가 과일에 들어있는 당이라는 이야기니까 제일 많이 들어있는 것은 당연한 일이죠.

사과도 많이 먹으면 살 찐다 (뉴시스)
Too Much Fructose Could Leave Dieters Sugar Shocked (Science Daily)
Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? (European Journal of Nutrition)